Меню с минимальным количеством калорий. Меню для похудения

Нередко встретишь человека, пытающегося в кратчайшие сроки похудеть, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за день. Дабы упростить вышеупомянутым персонам жизнь, в данной статье мы рассмотрим эффективную универсальную диету для похудения с правильно подобранной среднесуточной нормой калорий.

Поскольку многие женщины, пытающиеся похудеть с помощью всевозможных диет, ведут малоподвижный образ жизни и физическими нагрузками себя «отягощать» не склонны, специалисты в области диетологии взялись за рассмотрение универсального количества калорий, благодаря которому человек сможет сбросить пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью. По итогу, было получено число 1200. Подробнее о принципах такой диеты с приблизительным меню поговорим в нижеследующем материале.

Принцип диеты по калориям

Давайте рассмотрим подробнее, в чем заключается суть диеты для похудения, рассчитанной на 1200 калорий в день и каковы ее основные принципы:

Во первых, при соблюдении диеты очень важно соблюдать баланс нутриентов . К примеру, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.

Напомним, что для диеты лучше всего подходят именно сложные углеводы. А что касаемо жиров, большая часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.

Во вторых, не забывайте и о противопоказаниях диеты для похудения по калориям. Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, такого рода ограничения в калориях вам строго запрещены.

популярное:

✅ Диета на 500 калорий в день — меню на неделю

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?

В силу физических особенностей, представители сильного пола растрачивают в день большее количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо выполняя сложную физическую работу, норма калорий в день для женщин и мужчин отличается. Исходя из этого, каждому представителю пола необходимо вычислить индивидуальную калорийность блюд для диеты.

Для того, чтобы вычислить , сколько калорий необходимо в день женщинам для похудения по вышеуказанной диете , выполните следующие действия:

умножьте свой вес в килограммах на 10;
затем добавьте свой рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
отнимите от полученного числа количество лет, умноженное на 5;
затем отнимите 161.

Полученное число следует умножить на число, соответствующее уровню вашей физической нагрузки:

1,2 — малоподвижный образ жизни;
1,375 — занятия трижды в неделю;
1,4625 — фитнес пять раз в неделю;
1,550 — повышенная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
1,6375 — ежедневные выполнения упражнений;
1,725 — интенсивные физические нагрузки дважды в день;
1,9 — повышенная ежесуточная нагрузка в сочетании с физической нагрузкой.

Мужчинам чтобы похудеть с помощью вышеуказанной диеты следует вычислить количество калорий таким образом:

цифру 10 умножить на вес в килограммах;
затем добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
отнять количество лет, умноженное на 5;
добавить 5.

И, как уже было упомянуто выше, дабы получить итоговое число калорий для похудения, следует умножить полученную цифру на коэффициент вашей физической активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки такие же, как и для женщин.

Не забывайте, что минимальное число калорий в сутки, необходимое человеку — 1200.

Меню на неделю: 1200 калорий в день

Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:

Понедельник

Завтрак: омлет — 150 г омлета (60 ккал), чашка кофе с молоком (25 ккал);
Второй завтрак: яблоко (50 ккал), 200 мл натурального йогурта (150 ккал);
Обед: рыбный суп (100 ккал), салат из квашенной капусты, заправленный растительным маслом (70 ккал), 150 мл томатного сока (30 ккал), 50 г вареной колбасы (300 ккал);
Полдник: 150 г обезжиренного творога (100 ккал), апельсин (40 ккал);
Ужин: ромашковый чай (15 ккал), 250 г вареного индюшачьего мяса (300 ккал).

Вторник

вареное яйцо, тост из черного хлеба и плавленного сырка, 200 мл томатного сока — 300 калорий;
150 мл натурального йогурта — 100 калорий;
овощной суп, сваренный на курином бульоне — 400 калорий;
зеленый чай со столовой ложкой меда — 100 калорий;
150 г отварного куриного мяса — 300 ккал.

Среда

стакан апельсинового фреша и булочка — 350 ккал;
зеленый чай и яблоко — 150 ккал;
200 г запеченной трески — 300 ккал;
отвар шиповника, яблоко — 150 ккал;
150 г гречки и 200 г отварного говяжьего мяса — 250 ккал.

Четверг

овсяные хлопья с сухофруктами и горячий напиток — 300 ккал;
грейпфрут, стакан обезжиренного кефира — 200 ккал;
100 г отварного риса и салат из огурцов и помидоров — 300 ккал;
тост с сыром — 100 ккал;
200 г гречки и вареная сосиска — 300 ккал.

Пятница

омлет с овощами и зеленью, апельсиновый фреш — 300 ккал;
зеленое яблоко — 100 ккал;
200 г запеченной рыбы с овощами — 300 ккал;
салат из сухофруктов, 100 мл обезжиренного кефира — 200 ккал;
овощной салат из томата и огурца с лимонным соком и оливковым маслом — 300 ккал.

Суббота

тост с сыром и ветчиной — 300 Ккалорий;
200 мл обезжиренного йогурта с фруктами — 150 ккал;
гречневый суп с нежирными куриными тефтелями — 350 ккал;
апельсин и зеленый чай — 100 ккал;
салат из морковки, капусты и огурцов — 300 ккал.

Воскресенье

омлет с брынзой и сладким перцем — 300 ккал;
цитрусовый смузи — 250 ккал;
суп пюре из капусты и брокколи — 200 ккал;
груша и отвар шиповника — 150 ккал;
листья салата и 100 г обезжиренного творога — 300 ккал.

Соблюдая вышеуказанное меню диеты по калориям, вы несомненно похудеете, не принося при этом никакого ущерба здоровью.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

В данном пункте мы ознакомим вас с наиболее полезными и сытными блюдами, содержащими минимальное количество калорий. Для начала давайте рассмотрим рецепты первых блюд. Итак, представляем вашему вниманию три найвкуснейших рецепта низкокалорийного супа для вышеуказанной диеты:

Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.

Суп для похудения

Суп для похудения

Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
натереть морковку на терке;
нашинковать капусту;
почистить перец и тонко порезать;
помидоры нарезать кубиками;
измельчить сельдерей и укроп;
все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Суп из шампиньонов

Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

почистить и порезать грибы и лук;
растопить масло на сковороде;
положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
влить куриный бульон и довести до кипения;
добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
смешать со сливками.

Рыбный суп-пюре

Рыбный суп-пюре

Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
добавить целую луковицу;
порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
измельчить зелень и также положить в суп.

Стейк из лосося

Стейк из лосося

Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

взбейте ананас и манго в блендере;
натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
разрежьте стейк на несколько небольших частей;
обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

Вегетарианские котлеты из капусты

Вегетарианские котлеты из капусты

Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
добавить сливочное масло;
мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
тушить в течение 7-10 минут;
всыпать в кастрюлю манную крупу;
тщательно перемешать, во избежание комков;
накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
посолить готовую массу и дать остыть;
сформировать котлеты;
обвалять их в панировке;
обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
употреблять в сочетании со сметаной.

Гречневый суп

Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
почистить и порезать кубиками картофель;
добавить его к курятине в кастрюлю;
измельчить репчатый лук;
очистить морковку и натереть на крупной терке;
выложить все овощи в кастрюлю;
тщательно промыть гречневую крупу;
добавить ее к остальным ингредиентам;
варить в течение 40 минут.

Ну и, куда же мы без низкокалорийных десертов в меню для диеты по калориям:

Торт из зефира

Торт из зефира

Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

порезать тонко зефир;
взбить сметану с сахаром;
выложить на посудину слой порезанного зефира;
смазать его сметанным кремом;
выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Морковный торт

Ингредиенты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл натурального обезжиренного йогурта, ванилин и сок половины лимона, 200 г обезжиренного творога, 150 г малины и чайная ложка меда.

смешать муку с отрубями;
отделить белок от желтка;
взбить белок вместе со 150 мл йогурта;
получившуюся смесь соединить с мукой;
измельчить финики;
натереть морковку и яблоко на крупной терке;
смешать с тестом и полить лимонным соком;
вымесить тесто и выложить в форму для выпечки;
готовый корж разделить на 4 части;
взбить в блендере творог с малиной и медом;
помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
дать настояться 2-3 часа.

Следующий рецепт блюда при соблюдении диеты хорош к использованию в меню 2-3 раза в неделю.

Диета по калориям - наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

От своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера - 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона - «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

Понедельник

- Завтрак : пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

- Второй завтрак : сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

- Обед : картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

- Полдник : йогурт.

- Ужин : восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят - салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

- Завтрак : один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

- Второй завтрак : сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

- Обед : суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят - зеленой фасоли, тридцать - любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

- Полдник : 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

- Ужин : двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

- Завтрак : два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

- Второй завтрак : ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

- Обед : суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

- Полдник : три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят - сезонных фруктов.

- Ужин : сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

- Завтрак : омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

- Второй завтрак : две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

- Обед : тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же - вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

- Полдник : киви, стакан кефира.

- Ужин : сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

- Завтрак : сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

- Второй завтрак : двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

- Обед : суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Полдник : сто тридцать грамм апельсинового сока.

- Ужин : двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

- Завтрак : ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Второй завтрак : салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

- Обед : Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

- Полдник : ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

- Ужин : две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

Воскресенье

- Завтрак : два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

- Второй завтрак : две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

- Обед : томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

- Полдник : сто грамм тертых яблок и моркови.

- Ужин : сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Диета с подсчетом калорий остается самой популярной, наиболее эффективной. В конце концов, большинство диетологов признают калорийную теорию питания. Кушаете больше нормы – набираете вес, меньше – сбрасываете. Просто? Невероятно сложно, если только начать считать калории впервые в жизни.

Итак, как начать худеть по калориям? «Бывалые» советуют потратить пару вечеров – сосчитать, чего, сколько вы едите в обычной жизни, чтобы потом просто складывать цифры, «продвинутые» – купить кулинарные весы, а ленивые умудряются есть на диете один творог, овощи с заранее просчитанной на упаковке калорийностью. Кто же худеет, сколько калорий за день нам необходимо для диеты?

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.
Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калл , строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего .

Более точно

Меню диеты по калориям

Именно с момента составления меню для диеты начинаются разногласия. Продвинутый шведский диетолог М. Ингмар советует нам есть побольше жиров , чтобы как минимум 30-40% калорийности рациона приходилось на них. Так мы достигнем сытости, не будем растягивать желудок очередным килограммом яблок.

Примерный рацион:

Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного масла, яблоко;
Перекус: 50 г сыра без лактозы, груша 250 ккал;
Обед: порция мяса птицы-гриль + 200-300 г тушеных овощей;
Перекус: протеиновый коктейль или молочный продукт;
Ужин: 130-150 г лосося с зелеными овощами.

Не менее популярный, широко цитируемый Лорен Кордейн, д.м.н. исследователь рациона спортсменов , советует есть побольше мяса, рыбы, овощей. А настоящим атлетам он рекомендует всегда питаться по «верхнему пределу» калорийного коридора.
Примерный рацион 1600 ккал:

Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью;
Перекус: 1-2 ломтика отварной говядины, яблоко или груша;
Ланч: большой овощной салат с любым мясом птицы или даже с креветками;
Перекус: орехи и фрукты;
Ужин: 150-200 г мяса или птицы, зеленые овощи.

В отличие от Ингмара, Кордейн исключает все молочные продукты как аллерген пищу, замедляющую процесс похудения.

Большинство российских диетологов предложат вам меню по «нижней границе» калорийного коридора на 1200-1300 ккал, а еще вам придется выбирать обезжиренные продукты. Правда, россияне реабилитируют злаковые, молочные продукты.

Примерное меню 1200 ккал от Марианны Трифоновой

Завтрак: овсянка + вода, яблоко – 300 ккал;
Перекус: ягоды – 100 ккал;
Обед: порция мяса, рыбы или птицы, немного гречки или коричневого риса, овощи – 400 ккал;
Перекус: фрукты – 100 ккал;
Ужин: рыба или морепродукты с зелеными овощами – 300 ккал.

Диета по калориям и отзывы худеющих

Стоит немного пробежаться по специализированным форумам, и вы сразу поймете, что диета по калориям – самая популярная мера, когда надо похудеть всерьез и надолго, а не .

Подсчет дает свои результаты. Главное – быть честной с самой собой и первое время действительно использовать кулинарные весы. Первое время помогают следующие советы:

С вечера взвесить и просчитать всю еду, которая завтра будет съедена;
Наклеить на самые калорийные продукты стикеры с количеством ккал, предельным размером вашей порции;
Покупать творог с заранее известной калорийностью, фрукты, а не неизвестно сколько ккал содержащие блюда в кафетерии;
Использовать или специальные приложения для смартфона – вы фотографируете еду, программа говорит, сколько ккал в порции.

Чаще всего худеющие девушки «промахиваются» с объемом порций, а не с качеством еды. А еще большинство людей забывает учитывать сахар для чая, соусы к салатам, а они дают до 300 ккал за сутки.

В общем, подсчет ккал поможет похудеть тем, кто может записывать все, что ест и способен самостоятельно выбирать здоровую еду из множества вариантов. Учитесь считать или используйте альтернативные системы, например или . Удачи!

Время на чтение: 17 мин

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :

1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал - это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .
Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку: .
Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% - 100 г:

Калории: 121 ккал
Белки: 17 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% - 80 г:

Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы - 100 г:

Калории: 342 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы - 70 г:

Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки - 100 г:

Калории: 113 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки - 120 г:

Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

130 г овсяной крупы
50 мл молоко 3.2%
30 г меда
10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах "1 банан" или "1 луковица" из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г - это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

возраст;
рост;
масса тела;
интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

возраст - 26 лет;
рост - 170 см;
масса тела - 65 кг;
средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
7. Спать не менее 7 часов.
8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование - не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

нет ограничений в выборе продуктов;
быстрое получение результата в уменьшении веса;
безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник - помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

беременность и период лактации;
подростковый и пожилой возраст;
заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продукта	Калорийность продуктов на 100 г, ккал
Абрикосовый сок
Абрикосы


Ананасовый сок
Апельсин
Апельсиновый сок

Баклажаны

Баранина

Брусника

Говядина
Говяжий Язык
Говяжья печень
Голубика

Горошек зеленый

Гранатовый сок
Грейпфрут
Грецкий орех
Гречневая каша


Земляника
Изюм с косточкой
Икра минтая
Икра осетровая


Йогурт (1,5% жирности)



Капуста цветная

Картофель вареный






Кофе с молоком
Креветка

Крыжовник

Курятина


Лимонный сок

Лук зеленый
Лук репчатый


Мандарин
Мидии отварные


Молоко 2,5%
Молоко обезжиренное


Облепиха
Овсяная каша


Оливковое масло




Перец болгарский
Перловая каша

Персиковый сок
Петрушка
Подсолнечное масло
Простокваша
Пшенная каша


Рисовая каша






Семя подсолнечника
Скумбрия

Смородина
Сок яблочный
Ставрида
Сыр голландский
Сыр российский
Сыр сулугуни
Творог нежирный
Телятина







Фисташки



Хлеб ржаной



Чернослив




Яйцо куриное
Ячневая каша

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения - 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

диетическое мясо птицы;
яйца;
масло оливковое;
бобовые культуры;
огурцы;
томаты;
капуста;
листовая зелень и овощи.

Запрещено:

изделия из пшеничной муки;
сладости;
бананы;
овощи с высоким содержанием крахмала;
виноград;
дыня;
хурма;
соки промышленного изготовления;
жирное мясо и мясопродукты;
фастфуд;
соленья и маринады;
алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

Меню на 4 дня:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Первый	Омлет, салат из овощей	Творог обезжиренный	Курица запеченная, овощи тушеные	Творог обезжиренный	Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
Второй	Фриттата, салат из овощей	Творог обезжиренный	Запеченная рыба с овощами	Яйцо отварное (белок)	Минтай в духовке, стручки фасоли
Третий	Овсяная каша с орехами		Отварной рис с рыбой, огуречный салат	Запеченный картофель	Спагетти с сыром, помидорами, специями
Четвертый	Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем	Апельсин	Рыба на пару, гречка с овощами	Ягоды	Салат с креветками овощной

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней - вариант 1:

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

Меню на 7 дней - вариант 2:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин		Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья - 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Напитки
Каши; цельнозерновые тосты; диетическое мясо; салат из свежей моркови; творог, запеканка; тушеные и паровые овощи; котлеты на пару	Супы овощные, из морепродуктов; супы-пюре; отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина); овощные салаты, рагу; вареная или запеченная морская рыба; зерновой хлеб	Отварная гречка; вареные яйца; омлеты; пшенная каша с тыквой; картофель; свежие или тушеные овощи; салаты	Фрукты; печеный картофель; орешки; салат; йогурт	натуральный кофе; свежевыжатые соки; отвары;

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило - придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

Капустный суп-пюре

Калорийность супа - 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

200 г капусты брокколи;
200 мл постного бульона;
180 мл нежирного молока;
40 г сыра;
морковь, лук по половинке;
специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
4. Варить до загустения.
5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

Минтай в духовке

Калорийность блюда - 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

2 шт. минтая;
половинка лимона;
3 ст. л. оливкового масла;
щепотка сушеного розмарина;
перец, травы, специи по вкусу;
свежая зелень.

Как приготовить:

1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
3. Кусочки завернуть в фольгу.
4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

Отварные куриные кармашки с базиликом

Калорийность блюда - 110 ккал на 100 г.

Состав:

300 г куриного филе;
2 помидора;
несколько листьев свежего или сушеного базилика;
2 ст. ложки сметаны;
соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
4. Закрепить зубочистками.
5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

Творожная запеканка с изюмом

Калорийность запеканки - 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты :

500 г нежирного творога;
2 крупных яйца;
80 г изюма;
2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
4. Смесь выложить в форму.
5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

Итальянский омлет фриттата с овощами

Калорийность - 92 ккал на 100 г.

Ингредиенты :

3 куриных яйца;
1 болгарский перец;
150 г брокколи;
оливковое масло;
специи по вкусу;
80 мл воды.

Как приготовить:

1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
2. Затем тушить на слабом огне с водой.
3. Взбить яйца со специями.
4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

Теплый салат с курицей и овощами

Калорийность салата - 72 ккал на 100 г.

Компоненты:

200 г отварного куриного мяса;
1 помидор;
1 сладкий перец;
стебель сельдерея;
долька чеснока;
растительное масло;
соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Чистые овощи мелко нарезать.
2. Отварную курицу измельчить.
3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

Салат ОРО с лососем и огурцом

Калорийность блюда - 191 ккал на 100 г.

Состав продуктов:

180 г копченого лосося;
4 вареных яйца;
1 крупный свежий огурец;
соль, соус по вкусу.

Способ приготовления :

1. Нарезать рыбу кубиками.
2. Нашинковать огурец, белки яиц.
3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

1600 - 5 кг за 45 дней;
1200 - 10 кг за 60 дней;
1000 - 10 кг за 30 дней;
800 - 5 кг за 14 дней;
500 - 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Возможно, будет полезно почитать: