Молоко в бодибилдинге. Самая откровенная правда

Для обеспечения качественного тренировочного прогресса спортсменам мало регулярных интенсивных физических нагрузок. Тело атлетов должно получать целый комплекс питательных веществ.

Полезные свойства напитка

Молоко для спортсмена – этот тот продукт, который успешно справляется одновременно с несколькими важными задачами:

Помогает справиться с обезвоживанием организма;
Восстанавливает запасы белка;
Запускает механизмы активного жиросжигания.

Молоко после тренировки очень важно для организма. Его не только можно, но и необходимо пить по ряду причин:

В одном стакане этого напитка (250 мл) содержится значительная «доза» белка – 8 г. Не секрет, что именно эти соединения несут ответственность за строительство, а также рост мышц.
Молоко не только поставляет в организм новую порцию влаги, но и помогает сохранить уже имеющуюся жидкость (важно для посттренировочного восстановления и здорового метаболизма).
Напиток содержит значительное количество белков, которые медленно перевариваются, тем самым обеспечивая продолжительное чувство сытости. Недаром молоко (обезжиренное) – важный компонент рациона любого худеющего спортсмена.
Данный продукт является ценным источником кальция, фосфора, калия и других необходимых организму минералов и микроэлементов – благодаря этому молоко до тренировки «заботится» о здоровье опорно-двигательного аппарата.

Правила употребления

Такая мера поможет не только быстро восстановить запасы энергии, активнее сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и обеспечит атлету здоровый метаболизм.

Важность употребления молока до сих пор недостаточно полно осознана многими людьми. Молоко воспринимается просто как хорошее дополнение основной пище. Однако, вполне возможно, что после прочтения данной статьи, вы начнете относиться к этому напитку гораздо серьезнее.

Нужен протеин?

Протеин - это макронутриент (питательное вещество) для атлетов, не так ли? Совершенно верно! Протеин состоит из так называемых аминокислот - веществ, которые участвуют в укреплении мускулов. Без протеина ваши мышцы никогда не вырастут.

Молоко содержит много сыворотки, а также казеина. Поэтому оно очень богато протеином. Эти вещества являются двумя главными, первоклассными протеинами. По этой причине употребление молока обеспечит ваш организм огромным количеством аминокислот, и ваши мышцы получат хорошую поддержку.

Протеин - одно из наиболее важных питательных веществ, помогающих серьезной работе с весом. Он особенно необходим в периоды наращивания мышечной массы. Нижеследующий пример покажет вам, какое количество протеинов содержится в продуктах питания, а также их качество.

Итак, чашка молока содержит приблизительно 8 граммов протеина, который является прекрасным дополнением к любой пище. Если в день вы будете выпивать 1 литр молока, вы употребите около 30 граммов протеина. Между прочим, это не так уж мало.

Нужны калории?

Молоко - прекрасный источник калорий. Две выпитые чашки обезжиренного молока без труда добавят вам 180 «нежирных» калорий. Если соединить это с парой ложек протеина, то у вас получится 380 (или около того) «нежирных» калорий.

Но как быть, если вы находитесь в процессе похудения, ограничиваете себя в выборе продуктов питания, и по этой причине не желаете набирать много калорий? Попросту урежьте дозу вдвое. Чашка молока и ложка протеина - идеальная пища, представляющая собой около 200 калорий. В принципе, вы можете даже не добавлять протеин - достаточно одного молока! Это будет здоровое питание меньше чем на 100 калорий.

Нужен кальций?

Кальций помогает строить кости, правильно? Конечно, помогает! Ваш доктор не обманывал вашу маму, когда вы были маленьким, говоря, что вам необходимо получать достаточно кальция. Угадайте, какой продукт содержит много кальция? Правильно! Много кальция содержится именно в молоке! Почитайте высказывания, предложенные ниже:

«Дети, которые не пили молоко, не усваивают должным образом другие продукты, содержащие кальций, и имеют низкое содержание кальция в организме, что отрицательным образом сказывается на росте и укреплении их костей».

Кальций не просто делает кости крепче. Не вдаваясь глубоко в научную терминологию, можно сказать, что этот элемент играет главную роль в мышечной релаксации и взаимодействии мышц. Недостаток кальция приводит к недостаточно продуктивным занятиям в тренажерном зале. Это никуда не годится, не так ли?

Подождите, ведь это еще не все. Увеличение употребления кальция может помочь вам сбросить вес. Не верите? Почитайте вот это:

«Тучные, страдающие ожирением люди, принимающие молоко, йогурт или сыр три-четыре раза в день, находясь на калорийно-сбалансированной диете, теряют значительно больше веса и жира, нежели те, которые принимают то же самое количество кальция в биологических добавках, или те, кто употребляет молоко, йогурт или сыр один раз в день. Те, кто предпочитает придерживаться насыщенной диеты (1200 – 1300 миллиграммов кальция), теряют на 70 процентов веса и на 64 процента жировых отложений больше, чем те, кто придерживается диеты с пониженным содержанием кальция».

«Данные, полученные при наблюдении за 800 взрослыми людьми, вовлеченными в одно из исследований, были проанализированы и в результате обнаружилось, что высокое содержание кальция в дневном рационе ассоциируется с низким весом».

«Обзор итогов произведенного исследования позволяет с уверенностью говорить о том, что кальций играет огромную роль в регулировании энергетического обмена веществ и может привести к снижению жировых отложений. Результаты этого обзора также свидетельствуют, что ежедневное достаточное потребление кальция гораздо эффективнее, чем его употребление в пищу его заменителей».

«В своем расширенном исследовании ученые обнаружили, что страдающие ожирением люди, употребляя кальций регулярно, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция или пользуется его заменителями» .

Когда вы прочтете это, учтите также, что кальций гораздо лучше и эффективнее помогает избавиться от лишнего жира, если он поступает в организм с нормальной пищей, а не в виде добавок или препаратов. Хотя, без сомнения, они тоже имеют право на существование.

Теперь вы видите, что достаточно регулярно употреблять молоко, чтобы обеспечить себя необходимым количеством кальция. В день вам нужно получить 1500-2500 миллиграммов кальция. И теперь вы знаете, зачем нужен кальций в организме, и откуда его можно взять.

Нужны витамины?

Молоко весьма богато витаминами, в частности, витаминами А и D. Витамин А помогает зрению при неравномерном освещении (например, недостаток этого витамина связан с ночной слепотой).

Витамин А также работает как антиоксидант, поддерживающий тело в здоровом состоянии. Витамин D классифицируется как стероидный гормон. Этот витамин помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, способствует росту и силе костей.

Небольшое предупреждение: витамины А и D жирорастворимые. А это означает, что слишком большое количество этих витаминов может быть токсичным . Это совсем нехорошо и допускать этого ни в коем случае не следует. Но не следует волноваться, принимая пищу, богатую этими витаминами, поскольку передозировка возможна лишь в концентрированных витаминах в таблетированной форме. Поэтому, ешьте больше пищи, богатой этими витаминами - так вы точно не получите передозировку.

Нужна вода?

Все знают, как важна вода для человека. Ну, а молоко содержит очень много воды! Должная степень гидрации совершенно естественна для любого спортсмена, и этим важным моментом нельзя пренебрегать.

Нужны углеводы?

По определенным причинам, когда люди видят слово «углеводы», они пугаются и перестают есть эту пищу, так как «углеводы способствует ожирению». На самом деле перебор белков или жиров точно также причинит вред вашему здоровью. Все хорошо вмеру.

Без углеводов у вас не будет энергии для тренировок.

Единственное, чего вам надо избегать, - это углеводов в чистом виде. Возможно, вы обращали внимание на этикетку молока, где указано содержание углеводов. Но лактоза (молочный сахар) - это дисахарид, поэтому гликемический индекс молока очень низкий.

Нужны послетренировочные углеводы?

Необходимо кое-что прояснить. Масса поклонников бодибилдинга скажет вам: «пей протеин с водой после тренировки, но если выпьешь молока, казеин будет усваиваться очень медленно».
На самом деле после тренировки гораздо лучше пить молоко. Попробуйте сами, и вы почувствуете, насколько молоко вам поможет.

У вас непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы возникает из-за сокращения выработки э
нзимов лактозы в о

Рганиз
ме. Когда человек, не переносящий лактозу, пытается ее переварить, она остается в кишечнике, что вызывает вздутие живота, газы, диарею. Что ж... значит вам повезло поменьше, чем остальным и от молока придется отказаться.

Небольшое предупреждение

Если у вас повышенная чувствительность к углеводам, старайтесь не пить молоко на ночь. Хотя молоко и имеет низкий гликемический индекс, его инсулиновый индекс весьма высок. Вы же не желаете глотать инсулин перед сном.

В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.

Пейте дети молоко…

Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.

Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену, ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?

Давайте разбираться, шаг за шагом.

Уникальный состав молока!

Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:

Молочный жир – 3,5%
Белки – 3,2%
Молочный сахар – 4,7%
Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
Минеральные вещества – 0,8%

Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:

Белки – 2,8 г
Углеводы – 4,7%
Жиры – 3,2 г

Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.

Можно ли смешивать молоко с протеинами?

Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.

Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.

Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в - медленный.

Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!

О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.

Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.

И немного о температуре пищи:

Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.

Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.

Все, что вам необходимо – есть в молоке!

При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!

Протеин

Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.

Калории

В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.

Кальций

Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.

Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.

Витаминный комплекс

Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.

Вода

Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.

Углеводы

Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.

Полезно знать!

Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
Улучшается регуляция воды в мышцах.
Увеличивается запас гликогена.

Немного истории и интересных фактов

1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
1954 год Стив Ривз, обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.

Буквально еще в прошлом веке мир бодибилдинга был свободен от спортивного питания, анаболических стероидов и прочего допинга. Большинство спортсменов тех времен достигли рекордных силовых показателей на одном молоке и мясных отбивных. Кстати, некоторые из рекордов тех времен остаются непобитыми и сегодня. Но тема сегодняшней статьи – это не ностальгия за прошлым. Нашей целью является ответить на вопрос, является ли молоко актуальным в бодибилдинге сегодня, во время изобилия спортивных добавок и фармакологичеких препаратов.
Молоко актуально, как никогда
Домашнее молоко давно считается одним из лучших источников белка в бодибилдинге и других видах спорта. И сегодня оно также актуально, ведь у большинства спортсменов любительского уровня нет денежных средств для покупки дорогих и качественных спортивных добавок, а вот домашнее молоко можно купить достаточно дешево. Мы рекомендуем акцентировать свое внимание именно на домашнем молоке, так как качество молочки из супермаркетов в большинстве случаев очень низкое.
Мы уже поняли, что молоко в бодибилдинге все еще востребовано из-за низкой цены, но на этом его преимущества не кончаются. Исследования показали, что данный продукт животного происхождения способствует остановке процессов накопления подкожного жира, поэтому во время массонабора, когда калорийность спортсменов может достигать 7-8 тысяч, молоко как никогда актуальное.
Наверняка вы слышали, что молоко содержит достаточно много белка, 80% которого является казеин, а 20% - сывороточный белок. Да вы можете сказать, что казеин - это медленный белок и он в бодибилдинге не очень-то и нужен. Мало кто знает, что казеин способствует лучшему усвоению сывороточного белка и при их совместном приеме можно добиваться лучших результатов. Поэтому если вы используете протеиновые добавки на основе сывороточного белка, то размешивать их лучше только с молоком, а не водой или соками.
А что делать если молоко у меня не переваривается
У некоторых людей молоко не переваривается или с этим есть большие проблемы. Это может возникать по двум причинам:
Не переваривается лактоза (сахар в молоке);

Отсутствуют ферменты, которые нужны для переваривания лактозы.

Спортсменам, которые испытывают трудности с усвоением молока, мы рекомендуем обратить внимания на другие молочные продукты – , творог, сыр и т.д. Эти продукты лактозу не содержат, так как она удаляется в процессе их переработки. Также вы можете купить в аптеке специальные таблетки (ферменты), которые помогают усваивать лактозу.
Еще одним вариантом является прием молока совместно с другой пищей. Исследования показали, что если молоко попадает в желудок с другими продуктами одновременно, то с перевариванием лактозы трудностей меньше. Поэтому советуем при наращивании мышечной массы попробовать запивать еду молоком, так его усвоение улучшится, и вы сможете получить больше белков и калорий.
Сухое молоко получают из обычного, путем его выпаривания до сухого состояния. До эпохи спортивного питания, сухое молоко было одним из главных источников белка в бодибилдинге.
Существует два основных вида сухого молока – цельное и обезжиренное. Цельное на 25% состоит из жиров и поэтому в бодибилдинге применять его не стоит, так как такое количество жира непременно приведет к образованию лишнего веса. Обезжиренное же содержит всего 1% жира и 36% белков, остальное содержимое – это лактоза, которая является быстрым углеводом, также приводящим к накоплению лишнего подкожного жира. Именно поэтому сухое молоко в бодибилдинге мы считаем нежелательным, а предпочтение рекомендуем отдавать жидкому молоку в комбинации с протеиновыми порошками из сывороточного белка.
Видео: Можно ли пить много молока в бодибилдинге - Денис Борисов

Нарастить мышечную массу можно различными способами, например, употребляя пищевые добавки. Но существует и еще один проверенный способ, при котором употребляется обычное молоко. Оно является натуральным гейнером и позволило дать миру немало известных силачей

Рацион любого бодибилдера обязательно включает молоко. Оно является источником нутриентов, необходимых организму для роста и развития, в том числе, для того, чтобы укрепить кости и мышцы.

Действительно, молоко является уникальным природным продуктом, без которого не обходится рацион любого спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Чем же полезно молоко для спортсмена ?

Обеспечение растущих мышц веществами аминокислотного ряда .

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо ежедневное употребление 2,5 г протеинов (белков). Один стакан молока содержит 8 г жидких протеинов. Их особенность состоит в том, что они очень хорошо усваиваются организмом. Важным компонентом молока является казеин. Он усваивается довольно медленно, вследствие чего постоянно доставляет мышцам необходимые аминокислоты.

Другими важными белками являются альбумин и глобулин. В альбумине, например, модержится такая важная аминокислота, как триптофан, которая участвует в синтезе соматотропина. А он, как известно, является гормоном роста. Благодаря нему мышцы обретают выраженный рельеф и увеличивают свою массу.

Угнетение формирования жировой прослойки .

При наличии интенсивных тренировок необходимо усиленное питание. Калорийная пища увеличивает выработку инсулина, а он трансформирует углеводы в жир, который может откладываться в виде запасов. Под влиянием молока эта функция блокируется. Поэтому масса тела увеличивается не за счет излишнего жира, а вследствие роста мышц.

Молоко богато кальцием, который необходим не только для формирования костной ткани, но и роста мышечной массы .

Под влиянием этого минерала сокращаются мышцы. Если его в организме не хватает, то эффект от тренировок будет снижен. При выполнении силовых упражнений, естественно, возрастает и потребность в кальции.

Поступление в организм достаточно большого количества белка ведет к тому, что кальций просто вымывается. Но эти потери вполне можно компенсировать употреблением молока.

Потребление молока ведет к повышению энергии и выносливости .

Молоко содержит достаточно много рибофлавина (витамин В2). Научно доказано его участие в энергетическом обмене. Он помогает из углеводов и жиров высвобождению энергии. Это, разумеется, позволяет повысить эффективность тренировок.

Восстанавливается водно-энергетический баланс .

Естественно, что после силовых нагрузок необходимы вода и питательные вещества. Все это может дать молоко.

Достигаются быстрые результаты .

Наибольшую ценность представляет парное молоко. Если молоко вскипятить, часть полезных веществ разрушится. Парное молоко содержит особую группу веществ, называемых цитокинами. При тренировках происходит разрыв отдельных мышечных волокон. Для их заживления необходимы стволовые клетки. Эти процессы происходят при участии именно этих веществ. Поэтому парное молоко для бодибилдера очень полезно.

Дополнительно в качестве положительных свойств можно назвать широкую доступность молока и относительно невысокую цену на него.

Кроме того, молоко нормализует полезную микрофлору кишечника. Это обеспечивает его эффективную работу, а, значит, все необходимые питательные вещества будут полноценно всасываться.

Правила приема молока бодибилдером

Естественно, что далеко не у каждого спортсмена имеется возможность употреблять парное молоко. В таком случае его можно заменить пастеризованным продуктом. Чтобы улучшить качество продукта следует провести добавление сывороточного протеина в объеме одной ложки.

Ежедневно минимально необходимо выпивать хотя бы литр молока . Делать это, разумеется, необходимо не за один раз, а в несколько приемов. По стакану молока пьют каждые 3 часа. Помимо этого допускается употребление молочных коктейлей, каш, сваренных на молоке.

Молоко плохо усваивается, если оно употребляется в сочетании с фруктами, мясными и рыбными блюдами. Лучше употреблять молоко отдельно от других продуктов. Лучшими качествами обладает козье, а не коровье молоко, поскольку содержит большее количество белка и витаминов. При этом оно имеет меньшую калорийность.

Для набора веса молоко употребляют по одному стакану с сывороточным белком. Принимать его следует до начала нагрузок и после них. Лучше употребление осуществлять в теплом виде, поскольку это способствует улучшению пищеварения.
Очень хороший эффект после силовой тренировки даст шоколадное молоко. Приготовить его совсем несложно. Для этого просто на один стакан цельного молока добавляют чайную ложку какао-порошка. Такая смесь употребляется не позднее, чем за минут после тренировки.

Употребляют молоко и на ночь . Белок молока казеин усваивается очень медленно. На это требуется не менее 8 часов. При его употреблении организм способен довольно качественно восстановиться после значительных физических нагрузок.

Можно использовать и сухое молоко . Необходимо выбирать только качественный продукт и соблюдать дозировку при его употреблении. Разовая доза сухого молока составляет 100 г (порция). Лицам мужского пола следует принимать не более 2-2,5 порции за день, а у женщин объем сокращается до 1-1,5 порций. Употребление молока в сухом виде проводят за 5-7 часов до тренировки и на ночь. Принимают порошок, запивая водой, или предварительно разводят.

В заключение следует сказать о том, что молоко является действительно ценным природным продуктом, без которого не обходится практически ни один профессиональный бодибилдер.

Видео

Возможно, будет полезно почитать: