Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться. Правильное питание и упражнения — залог стройности

В последнее время, тема правильного питания становится все более более популярной. И это совсем не удивительно, ведь в моду уверенно вошла естественная красота, проявление которой возможно только при правильном распорядке дня и рациона. Пересилив себя в питании единожды, вы просто не сможете остановиться, так как почувствуете существенную, а главное положительную, разницу как в своем самочувствии, так и во внешнем виде. Итак, сегодня тема правильного питания.

Суть правильного питания

В первую очередь, суть правильного питания, конечно же, заключается в полном исключении всех вредных продуктов из рациона. Только не пытайтесь сделать это сразу и в один день - все равно не получится, но настроение упадет. Начните с постепенного снижения количества вредных блюд и продуктов, тогда все пройдет легче с психологической точки зрения. В первую очередь начните с фастфуда, затем жаренного, жирного, копченого и т.п. Совсем исключать из своего рациона жаренное и прочее (кроме фастфуда и колы) не рекомендуется. Пусть немного, но часть останется присутствовать. Это обусловлено тем, чтобы организм не отвыкал от этого. В противном случае, если когда-нибудь в последующем вам придется съесть что-то из этого, то организм может просто отторгнуть пищу.

К правильному питанию относится распорядок приема еды. Мало питаться полезно, нужно еще и в одно время. Заранее обозначьте период, в которое будет производиться прием пищи и старайтесь максимально придерживаться его. Тогда ваш организм заработает как «часы».

Кушать нужно часто (около 5-6 раз в день), но небольшими порциями. Это позволит постоянно чувствовать сытость и при этом не растягивать желудок.

Ужин устраивайте не позднее чем за 2 часа до сна. Это не обязательно шесть вечера. Если, например, вы ложитесь в 12 ночи, но последний раз кушать надо не позже десяти вечера. При этом не забывайте, что ужин - это самая «легкая» еда, ровно, как и порция. Питайтесь так, чтобы общий промежуток времени между завтраком и ужином составлял 12 часов.

40% от общего объема рациона должны составлять фрукты и овощи. В них очень много жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, которая регулирует работу желудочно-кишечного тракта и следит за .

Старайтесь включать на завтрак злаковые. Они питательны и очень полезны. А входящие в их состав абсорбенты также способствуют чистке организма, а это красивая фигура и !

Не пренебрегайте орехами, бобовыми и семечками, в них много пищевых волокон, ненасыщенных кислот и калия. Кушать их, желательно, без соли, а орехи только в сыром виде.

Кисломолочные продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно - это основа здоровой работы кишечника и поддержания его микрофлоры.

Ежедневно организм должен получать не менее 60 г белка. Его можно извлечь из продуктов животного происхождения, это мясо, яйца, молоко и т.п. Налегайте на рыбу - это богатый источник фосфора.

Следите за водно-солевым балансом. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на килограмм веса.

Полюбите сухофрукты, если до этого вы к ним относились холодно. Они принесут неоценимую пользу.

Количество калорий в сутки, при правильном питании, не должно превышать планку 2 000.

Откажитесь от белого хлеба в сторону серого. Желательно, чтобы при его изготовлении использовалась мука грубого помола.

Раздельное питание

Сторонники раздельно питания придерживаются правила, что не все продукты друг с другом сочетаются. И в этом есть толика правды. Вот например, помидоры и огурцы, вопреки привычному их употреблению в тандеме, не очень сочетаются между собой. Конечно, после их поедания в туалет никто не побежит, но вызвать повышенное газообразование они могут. Поэтому лучше стараться есть их по отдельности с небольшим промежутком. Стоит также упомянуть, что «копнув» по глубже может пойти кругом голова. Насчет раздельного питания у каждого специалиста свое мнение. Одни и те же продукты кто-то считает сочетаемыми, а кто-то наоборот. Приготовьтесь к изучению всех основ на собственном опыте.

Когда два несовместимых продукта одновременно оказываются в желудке, организму сложно их переварить, а не окислившиеся белки и углеводы направляются в жиры. Временной интервал для безопасного приема пищи «разносортной» еды составляет 2 часа.

Употребляя исключительно совместимые между собой продукты вы облегчаете работу своему желудку. Это способствует нормализации .

Посмотреть совместимость продуктов можно в таблице представленной ниже. Выберите два продукта, по одному сверху и сбоку, в точке их пересечения посмотрите цифру, а затем ее расшифровку. Например, квашенная капуста и мясо обозначены «5» - это говорит о высокой степени совместимости. В то время, как мясо с макаронами имеют уровень совместимости «1», что очень плохо.

Как правильно питаться

В идеале, максимальное количество продуктов, находящихся на вашем столе, должны быть приготовлены либо выращены вами самостоятельно. К сожалению, на прилавках магазинов, как овощных, так и продуктовых, очень много находится товара, обработанного химикатами, либо выращенного с их применением. А это уже неправильно. Будет иллюзия, что вы едите здоровую пищу, тем самым потихоньку убивая себя.

Но и среди такого количества пестицидов можно найти достойную еду. Вот только «на глаз» обнаружить это проблематично. Нелишним будет приобрести нитратомер. С ним можно ходить по магазинам и рынкам, проверяя количество вредных веществ в овощах и фруктах.

Употребляйте 60% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров. В обед обязательно ешьте первое и второе. Ужин самый легкий, низкокалорийный.

Желая питаться правильно - научитесь составлять меню. Длительность определите сами, но по опыту, самым оптимальным сроком считается неделя. Будет возможность еще на выходных приобрести все самое необходимое. Старайтесь есть свежеприготовленную еду, в ней содержится максимальное количество полезных веществ. При последующем разогреве они могут теряться и сама пища теряет первозданный вкус.

Почитайте литературу о правильном питании, написанную докторами. Не берите книги неизвестных авторов, либо тех, кто далек от медицины. Это позволит сэкономить финансы и сберечь драгоценное здоровье.

Правильное питание: завтрак

Завтрак - самый важный элемент правильного питания. Научным путем доказано, что люди, которые пренебрегают утренним приемом пищи в 4 раза больше склонны к ожирению нежели те, кто кушает по утрам. Он способствует запуску метаболического процесса и очень важен для тех, без вреда для здоровья и диет. Пропуск завтрака - это на 30% сниженный обмен веществ.

Кто-то ищет причины, почему он не кушает по утрам, а кто-то просто делает. Нет времени? Так на его приготовление много и не надо. Предлагаем вашему вниманию примеры нескольких завтраков, которые готовятся быстро и при этом очень полезны и питательны.

Белковый завтрак

Белковый завтрак можно использовать в том случае, если хочется привести фигуру в порядок. Белки очень полезны для мышц и просто незаменимы при физической нагрузке.

Приготовленный обычным способом омлет или яичница - самое то. Готовить надо на подсолнечном или оливковом масле, но не на маргарине! В дополнение можно съесть зеленый горошек, болгарский перец или помидоры.
Творог, в который добавляется ложечка с любимыми ягодами - вообще не требует готовки, зато вкусно и полезно.
Мягкий сыр, например рикотта, в котором размешивается ложечка варенья.

На завтрак не желательно есть мясо, так как желудочно-кишечный тракт только начинает свою работу, и эта пища будет для него очень тяжелая.

Завтрак на углеводах

Углеводы - это источник энергии как физической, так и умственной. Поэтому при интеллектуальной деятельности лучше отдавать предпочтение ему.

На первом месте стоят каши! А среди них лидеры - овсянка и греча. Сваренные на воде или молоке - не имеет значения, своих полезных свойств они все равно не растеряют. Но и пшенная, кукурузная, перловая и другие каши не отстают (за исключением манной). Медленные углеводы дают энергии не меньше чем на 4 часа, что как раз хватит до обеденного перерыва.
Фруктовый салат. Конечно, этот вариант больше подходит для летнего периода. Зимой сделать проблематичнее. Но при возможности можно завтракать и ассорти из свежих фруктиков, заправленных натуральным йогуртом без добавок.

Это лишь небольшой пример того, что можно кушать по утрам, не затрачивая на этого много времени. В помощницы можно приобрести мультиварку, которая будет работать по отложенному режиму, готовя, например, каши к вашему пробуждению.

Правильное питание: обед

В современном мире, где занятость людей просто переходит все границы, сложно выделить время на полноценный обед. А ведь он, как говорилось ранее, обязательно должен состоять из блюд двух категорий: первое и второе. Носить такие порции из дома сложно, но возможно. Для этого нужно приобрести специальные пищевые контейнеры с делением. Либо, если не найдете, два контейнера с плотными крышками.

Если рядом с работой находится столовая, то лучше в обед направиться туда. Там можно полакомиться свежим супчиком и вторым блюдом. Только именно в столовую, а не в макдак и ему подобные.

Правильное питание: ужин

Как говорится в известной пословице «…ужин отдай врагу». Это пошло не спроста. К вечеру организм, как и вы, хочет отдохнуть, он готовится ко сну и тяжелую пищу ему уже не осилить. Попробуйте сравнить на себе. Вы целый день трудились, пришли домой измотанными, все мысли только о душе и кровати. Но не тут-то было, вас принудительно заставляют разгружать вагоны угля. Как вам такой расклад? Тоже самое чувствует и ваш организм, когда вместо легкого приема пищи вы наедаетесь вдоволь жирными и тяжелыми продуктами.

Помните, лучшее вообще остаться голодной, недели съесть что попало под руку. Углеводы вечером есть нельзя, помимо фигуры, это негативно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта. Ужин может включать в себя небольшое количество клетчатки и белка.

Это может быть рыба с овощами, отварная куриная грудка, несладкие фрукты или овощи, белковый омлет (тот же омлет, только перед жаркой нужно извлечь желтки) и т.п.

Перекусы на правильном питании

Перекусы нужны для того, чтобы в промежутках между основными приемами пищи не чувствовать изматывающего голода. Перекусы так же нужно производить в одно и тоже время. Его вы определите для себя самостоятельно, исходя из личных предпочтений и основного распорядка.

Перекус на то и перекус, что должен быть малокалорийным и питательным ровно на столько, чтобы не перебивать аппетит к обеду или к ужину, например.

Как правило, на роль «поддержки» выбирают фрукты, овощи, орехи, ломтики сыра, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты и т.п. Их очень удобно брать с собой на работу или на улицу, в места, где нужно не затрачивая времени восполнить запасы энергии.

И помните, никаких шоколадок, бутербродов и прочих вредителей!

Меню питания на неделю

Как уже говорилось ранее, меню нужно составлять исходя из личных предпочтений, основываясь на правилах по распределению белков, жиров и углеводов. Мы же приведем ориентировочное недельное меню. Вы можете придерживаться его, либо составить что-то свое.

Понедельник:

на утро мюсли или овсяная кашка;
в обед борщ и запеканка из творога;
на ужин мясо птицы со свежими овощами.

пшенная каша заправленная изюмом;
куриный суп с лапшой и фруктовый салатик на обед;
тушеная рыба с рисом и овощами на ужин.

утро овсяная каша (на воде или молоке - по желанию);
щи с хлебом и творожная запеканка на обед;
тушеное мясо с овощами на ужин.

на завтрак пшенная каша заправленная медом;
в обед уха и картофельная запеканка с брокколи;
на ужин куриные котлеты, приготовленные на пару и салат из овощей.

ячневая каша с сухофруктами на завтрак;
борщ и творожная запеканка на обед;
рыба с рисом и свежими овощами на ужин.

мюсли на утро;
зеленый суп с цельнозерновым хлебом и рисовая баба с фруктами на обед;
мясо запеченное с овощами на ужин.

Воскресенье:

яичница с хлебом и сыром на завтрак;
суп гречкой и фрикадельками, творожный тортик на обед;
мясное рагу с овощами на ужин.

Правильное питание: меню на каждый день

Составляя меню правильного питания на каждый день и придерживаясь его, старайтесь не забывать о ниже написанном:

Никогда не переедайте. Из-за стола выходите слегка голодными. Помните, объем вашего желудка - это сложенные в «чашу» вместе ладони. Все что свыше - переизбыток. Чувство «мнимого» голода проходит минут через 10-15.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок - так пища лучше усваивается, а вы быстрее наедитесь небольшим количеством еды.
Не ешьте, когда испытываете гнев или тоску. Это эмоциональный голод - поощрять его нельзя!
Оптимальный промежуток между приемами пищи - 3-4 часа. Старайтесь не допускать пропусков.
Завтракайте не позже чем 2 часа после пробуждения, а обед лучше устраивать во временном интервале между 13 и 15 часами.
Иногда, жажда может восприниматься за чувство голода. Поэтому, при удобном случае - выпейте стакан чистой воды и проверьте, а действительно ли вы хотели есть.

Старайтесь придерживаться этих нехитрых правил и вы заметите, как за короткое время ваш организм преобразится.

Правильное питание для похудения

Основная причина, по которой люди набирают лишние килограммы - это пренебрежительное отношение к собственному рациону. Беспорядочное поедание всего, что попадется под руку, в огромном количестве - не может пройти бесследно для фигуры. Организм может держаться месяц, полгода, год, но затем метаболизм нарушается и он начинает сдавать позиции. На боках, животе, ногах появляется нелицеприятный жир, некогда аппетитные места обрастают целлюлитом и зарождается нелюбовь к себе.

Мудрые предки всегда твердили: «клин клином вышибается» и были на 100% правы. Если причиной прибавки в весе и увеличении размеров стало питание, то и возвращать все на круги своя нужно аналогичным образом. Не диеты, а именно правильное питание, которое будет сбалансировано. Ждать супер быстрых результатов не стоит, да и терялась фигура не за один день. Но нужно знать, что возвращенные таким образом формы не исчезнут, и труды не пойдут насмарку.

Все, что написано выше, может быть использовано как для тех, кто доволен своим телом и здоровьем, но хочет начать питаться правильно, так и для тех, кто хочет изменить свою фигуру к лучшему.

Внимание, правильное питание поможет похудеть только в том случае, если причина лишнего веса находится в беспорядочных приемах пищи. Если же нарушения вызваны сторонними заболеваниями, то сначала нужно вылечить их, а уже потом заниматься похудением. Пройдите диагностику у специалиста, а после принимайте решение.

Рецепты правильного питания

С тем, как правильно питаться определились, теперь не помешает познать пару-троечку рецептов блюд, которые подходят для сбалансированного питания. С этой целью предлагаем ознакомиться с видео, в котором показаны три рецепта: на завтрак, обед и ужин. Они очень простые и от этого его еще вкуснее.

Верьте в себя, ставьте перед собой цель и смело идите к ней невзирая ни на что. Помните, на финише вас ждет привлекательная, сияющая здоровьем и пышущая энергией дама - это вы, ведущая здоровый образ жизни!

Муниципальная бюджетная общеобразовательная школа интернат

Занятие: «Как следует питаться»

Микова Светлана Васильевна

воспитатель

Наши занятия необычные их можно назвать школой здоровья На этих занятиях вы узнаете о себе, об особенностях своего организ ма и о том как нужно заботиться о своем здоровье, чтобы не болеть, расти крепкими и здоровыми, как сберечь зрение и слух, как сохра нить здоровыми зубы, что и как нужно есть и многое другое, т. е. уз наете, как попасть в страну Здоровячков

В этой стране есть много докторов, которые дают здоровье ежедневно, бескорыстно и всем без выбора, Кто они? Сейчас мы это уз наем.

Почему вы идете гулять на улицу, а не сидите дома? «Нужен
свежий воздух» Вот он первый доктор - доктор Свежий Воздух.

А без какого доктора засохли бы деревья, кусты и мы не
смогли бы жить? ( Доктор Вода)

Солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья.

Природа подарила людям еще и других докторов: доктора Красивая Осанка , Тот, кто не дружит с такими докто рами, ходит сутулым, горбатым, с кривым позвоночником.

Три раза в день, а иногда и больше мы едим. Пища должна быть здоровой.

Поэтому есть доктор Здоровая Пища.

Может человек бодрствовать день и ночь, работать беспре рывно? (Нет, нужен сон, отдых. И доктор Отдых подсказывает, как правильно это делать.

И еще есть один доктор, без которого свет бы был не мил, все бы ли бы злые, вредные, Это доктор Любовь.

Будем дружить с ними?

Они помогут нам попасть в страну Здоровячков.

Заучивание слов:

В путь-дорогу собирайся,

За здоровьем отправляйся!

Питание - необходимое условие для жизни человека

Повторение правил здоровья, уже известных детям.

К нам в гости пришел Заболейкин, он хочет научить вас,
как заболеть и не ходить в школу:

говорить плохие слова;

мало двигаться и целый день смотреть телевизор;

не мыть руки перед едой;

каждый день ходить к врачам и придумывать себе болезни и т.д.

Как вы думаете, попадет Заболейкин в страну Здоровяч ков? Почему? О каких докторах-помощниках он забыл?
(Доктор Вода, доктор Упражнение и т. д.)

Заучивание слов

Рано утром просыпайся,

Себе, людям улыбайся,

Ты зарядкой занимайся,

Обливайся, вытирайся,

Всегда правильно питайся,

Аккуратно одевайся,

В школу смело отправляйся.

Танец – зарядка «Каждый маленький ребенок…»

Беседа по теме:

Мы продолжим наше путешествие в страну Здоровячков и сего-
дня поближе познакомимся с еще одним доктором - доктором Здо-
ровая Пища.

Как вы думаете, зачем человек употребляет пищевые продукты?

Чем питаются животные?

Одни из них едят только растительную пищу и называются они травоядными. Даже огромный слон питается травой и ветками дере вьев. Другие животные питаются мясом. Это хищники. И только не которые животные едят и мясо, и растительную пищу. Как видите, животные едят только то, что им полезно.

Оздоровительная минутка (начинается словами)

Люди с самого рождения

Жить не могут без движения

Упражнение «Гора»(для осанки)

Руки опустите вниз, выровняйте спину, голову не наклоняйте. Медленно поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело - как гора. Одна половинка горы говорит: «Сила во мне!» и тянется вверх. Другая говорит: «Нет, сила во мне!» и тоже тянется вверх. « Нет!» - решили они. - Мы две половинки одной горы, и сила в нас обеих.» Потянулись обе вместе, сильно – сильно. Медленно опустите руки и улыбнитесь. Молодцы!

Продолжение беседы

Чем питается человек? Какие органы помогают человеку,
чтобы он мог питаться? (Органы пищеварения. Рисунок)

Пища попадает в рот, во рту смачивается слюной, мы жуем ее зу бами. Дальше по пищеводу она попадает в желудок. Здесь начинает ся ее переработка. Из желудка попадает в тонкий кишечник, там окончательно переваривается с помощью желчи и пищеваритель ных соков. Переваренная пища через стенки кишечника попадает в кровь и поступает ко всем органам.

Не все продукты, которыми питается человек, полезны для здо ровья. Правильное питание - условие здоровья, неправильное при водит к болезням.

-- Какие, по вашему мнению, продукты полезны, а какие
вредны. Почему?

Продолжи сказку:

«Жил-был один сказочный король. У него была дочь. Она люби ла только сладкое. И с нею случилась беда».

Какая случилась беда с принцессой?

Можете ли вы посоветовать королю, как можно вылечить
принцессу?

Какие советы вы дадите?

Подробнее о правильном питании нам расскажет доктор Здоровая Пища.

Доктор Здоровая Пища

Чтобы правильно питаться, нужно выполнять два условия: умеренность и разнообразие.

- Что означает «умеренность»?

Древним людям принадлежат мудрые слова. «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Переедать очень вред но, желудок и кишечник не успевают всё переварить.

- Что значит «разнообразие»? у

Ни один продукт не дает всех питательных веществ, которые не обходимы для поддержания хорошего здоровья. Одни продукты да ют организму энергию, чтобы двигаться, хорошо думать, не уставать (мед, гречка, геркулес, изюм, масло.) Другие помогают строить ор ганизм и сделать его более сильным (творог, рыба, мясо, яйца, оре хи.) А третьи - фрукты и овощи - содержат много витаминов и ми неральных веществ, которые и помогают организму, расти и разви ваться (ягоды, зелень, капуста, морковь, бананы).

Объясните, как вы понимаете пословицу:

«Овощи - кладовая здоровья»

Придумайте загадки об овощах и фруктах.

1 Орехи в земле,листья на земле. (Картофель)

2.Растет на грядке зелёная ветка, а на ней - красные детки. (Помидоры)

3.Красная девица растёт в темнице,а коса на улице. (Морковь)

4. Рос ребёнок, не знал пелёнок, стал стариком – сто пелёнок на нём. (Капуста)

Песня «Антошка»

Чтение стихотворения С. Михалкова «Про девочку, которая плохо кушала». Беседа по содержанию.

Юля плохо кушает,

Никого не слушает.

Съешь яичко, Юлечка!

Не хочу, мамулечка!

Съешь с колбаской бутерброд.
Прикрывает Юля рот.

Супик?

Нет.

- Котлетку?

Нет.
Стынет Юлечкин обед.

Что с тобою, Юлечка?

Ничего, мамулечка!

Сделай, внученька, глоточек,
Проглоти еще кусочек!
Пожалей нас, Юлечка!

Не могу, бабулечка!
Мама с бабушкой в слезах -
Тает Юля на глазах!
Появился детский врач -
Глеб Сергеевич Пугач.
Смотрит строго и сердито:

Нет у Юли аппетита?
Только вижу, что она,
Безусловно, не больна.
А тебе скажу, девица.
Все едят; и зверь, и птица
От зайчат и до котят "

Все на свете есть хотят.

С хрустом Конь жует овес.

Кость грызет дворовый Пес.

Воробьи зерно клюют

Там, где только достают.

Утром завтракает Слон –

Обожает фрукты он.

Бурый Мишка лижет мед.

В норке завтракает Крот.

Обезьяна ест банан.

Ищет желуди Кабан.

Ловит мошку ловкий Стриж.

Сыр и сало любит Мышь.

Попрощался с Юлей врач -

Глеб Сергеевич Пугач,

И сказала громко Юля:

- Накорми меня, мамуля!

Игра «Угадайка»

Молоко - такой знакомый продукт. А знаете ли вы, какие

продукты можно сделать из молока? Давайте поиграем: назовите молочный продукт, ваш друг- другой молочный продукт и т. д. Название одного и того же продукта нельзя дважды повторять. Выиграет тот, кто вспомнит больше названий молочных продуктов.

А вспомнить некоторые продукты, приготовленные из молока, вам поможет текст на доске.

Если прокисшее молоко слегка подогреть, из него выделит ся плотный сгусток белого цвета …

Если молоко поставить в горячую духовку и подержать там часа два, то получится…

Если в горячую духовку поставить прокисшее молоко, то получится…

Это интересно!

Слово «витамин» придумал американский ученый, биохимик Казимир Функ. Он открыл, что вещество («амин») содержащееся в оболочке рисового зерна, жизненно необходимо. Соединив латин ское слово («вита») с «амин», получилось слово «витамин» Де тям 6 -7 лет надо съедать в день 500 – 600 г овощей и фруктов.

Доктор Здоровая Пища дает нам советы :

Воздерживайтесь от жирной пищи.

Остерегайтесь очень острого и соленого.

Сладостей тысячи, а здоровье одно.

Совет мамам, бабушкам: когда готовите пищу, бросьте в нее
немножко любви, чуть-чуть добра, капельку радости, кусо чек нежности. Эти витамины придадут необыкновенны вкус любой пище и принесут здоровье.

Овощи и фрукты - полезные продукты.

Оздоровительная минутка
Упражнение «Деревце» (для осанки)

Стоя или сидя за столом, поставьте ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая.

Сделайте спокойно вдох и выдох, плавно поднимите руки вверх. Держите их ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Вытягиваясь вверх, представьте креп кое, сильное деревце. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем.

Опустите руки и расслабьтесь

Прежде чем за стол мне сесть, я подумаю, что съесть

Игра «Что разрушает здоровье, что укрепляет»

Выберите те продукты, которые едят в стране Здоровячков.

Полезные продукты

Рыба, кефир, геркулес, подсолнечное масло, морковь, лук, капу ста, яблоки, груши и т.д.

Неполезные продукты

Чипсы, пепси, фанта, жирное мясо, торты, «Сникерс», шоко ладные конфеты, сало и т. д.

X Золотые правила питания.

Главное, не переедайте , Ешьте в одно и то же время простую, свежеприготовленную
пищу, которая легко усваивается и соответствует потребно стям организма.

Тщательно пережевывайте пищу, не спешите глотать.

Перед приемом пищи сделайте 5-6 дыхательных упражне ний живортом, мысленно поблагодарив всех,кто принял участие в создании продуктов, из которых приготовлена пища.

Песня «По малинку в лес пойдём»

Итог урока.

- Какую пищу любят есть в стране Здоровячков?

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Возможно, будет полезно почитать: